Så lyckas du hålla nyårslöftet att träna

För att lyckas med träningen efter nyår bör du ha en plan och ett mål med ditt tränande. Då blir den mer hållbar – och rolig, säger motivationsforskaren.

Hur många gånger har man inte stått där med champagneglaset i handen vid tolvslaget på nyårsnatten och lovat sig själv att man ska börja träna? Men hur gör man för att träningslusten ska hålla i sig och inte ta slut efter någon månad? Hur ska man tänka för att bli konsekvent i sitt tränande?

Magnus Lindwall, professor i psykologi med inriktning på hälsopsykologi, och hans kollegor på Göteborgs Universitet forskar kring hur man håller igång motivationen när det gäller träning och hur man tränar hållbart över tid.

– Man bör fråga sig varför man gör det, vill man komma åt hälsa, leva längre eller en ändra en livsstil? Då är det den långsiktiga träningen man ska utgå ifrån.

Magnus Lindwall säger att nyårslöften om att börja träna ska ha sikte på tydliga, mätbara mål istället för kortsiktiga snabba resultat.

– Om ett år ska jag stå här igen och skåla och då ska jag ha kommit igång med regelbunden fysisk aktivitet, jag ska ha fått in en vana att träna, säger Magnus Lindwall.

Han rekommenderar att man går ut lugnt när man ska börja träna efter att inte ha gjort det på ett tag. Största boven är att man går ut för hårt, att man har för stora ambitioner och vill för mycket. Och när man då inte når sina mål blir det ett motstånd i stället när man ska ta sig till gymmet.

– De flesta av oss är ganska sårbara och skakiga och då behövs det inte mycket för att man ska lägga av. Var snäll mot dig själv, det kallas self compassion. (självmedkänsla, reds anm.) Det är en terapiform som säger att du ska vara snäll och rimlig mot dig själv.

En devis som Magnus Lindwall gärna använder är att allt som är mer än nu är bättre.

Något som Magnus Lindwall inte ger mycket för är sättet man tränar på i tv-programmet Biggest loser som han tycker målar upp en idealbild av hur träning och viktnedgång ser ut.

– De har helt och hållet missförstått. Det är inte gamla elittränade personer, det här är personer som är ambivalenta till idrott. Då krävs det väldigt lite för att sluta. Man ska bygga upp rimliga, inte tuffa, mål. Sikta på ett maraton i stället för 110 meter häck. Annars är risken att du snubblar.

Ett maraton kan låta som en tuff utmaning men Magnus Lindwall menar att man ska ta det långsamt och och njuta av träningen.

– Som Vasaloppet, att stå på skidor, solen skiner, man sitter och fikar, tar det lugnt och myser. Man ska inte tycka att det är för jävligt. Alla är inte Gunde Svan eller elitidrottare.

Enligt Magnus Lindwall är den målgruppen som är med i Biggest loser personer med fetmaproblem.

– Folk tror verkligen på det här, men det är en extrem situation, det är tv-kameror och support. Det är en konstgjord situation, det är inte alls samma principer som i vanliga livet, det går inte att överföra.

När det gäller High intensive training, HIT, är han lika skeptisk.

– Det kommer att rädda hela mänskligheten sägs det, men forskarna ser problem med att man räknar med att man står ut med jävlighet. Men alla är inte intresserade av att hålla på att dö, vi orkar inte. Det finns ingen hållbarhet, bara en otäckt masochistisk elitmotionär orkar, säger han.

Vad rekommenderar du?

– Det här är en klyscha men en viktig del att hålla igång självmotivationen, att det är du som bestämmer. Jag gör det för att det är trevligt och kul. Att det är kul för dig själv är det mest hållbara. Du ska inte göra det för någon annan. Det kan handla om att se fram emot promenaden med en vän, innebandyn med jobbet. Den bästa träningen är när du hittar din grej.

Ska man ta hjälp av en personlig tränare för att komma igång?

– Har man råd med det tycker jag det. Då får man kompetensen, autonomin och valfriheten och då blir det en frihet att träna på sitt sätt.

Och man ska välja en PT som kan hjälpa dig hitta ett sätt att träna som passar dig och inte försöka få dig att träna som en elitidrottare.

– Och att de hjälper dig att gå framåt och klara dina övningar. De ska skapa en bra plattform för en långsiktig aktivitet för hela livet. Du kommer inte orka om du måste ta en fajt, det kommer inte att hålla långsiktigt utan då ger man upp till slut. Skapa inte en psykologisk uppförsbacke, en motvind. Arbeta gärna i nedförsbacke och med medvind. Det handlar om att ha blivit lite mer aktiv när vi skålar igen nästa år.

Ska du själv ge någon nyårslöfte?

– Hahaha. Min partner har varit på mig för jag har slutat att träna och kapat min PT. Men jag ska kravla mig tillbaka och ta kontakt igen. Det har varit så sjukt mycket undervisning, jag har inte haft tid. Men jag behöver komma igång med min ryggträning.

Karina Hansson

karina.hansson@kungsbackaposten.se